ஜானு சிரசாசனம் , வக்ராசனம்

இன்று பல நோய்களுக்கு அடிப்படைக் காரணமாக இருப்பது நம்முடைய உணவுப் பழக்கம்தான். தவறான, ஆரோக்கியமற்ற உணவு உட்கொள்வதால் செரிமானத் திறன் பாதிக்கப்படுவதோடு, கலோரிகளும் அதிகரிக்கின்றன. செரிமான மண்டலத்தின் செயல்திறன் அதிகரித்து, மனதையும் உடலையும் வலுவாக்க இந்த எளிய பயிற்சிகள் நமக்கு உதவும்.

யோகாவுக்குத் தயாராகும் முன்...

கண்களை மூடி, கைகளில் சின்முத்திரை வைத்து (கட்டை விரல் நுனியும் ஆள்காட்டி விரல் நுனியும் ஒன்றை ஒன்று தொட்டபடி மற்ற விரல்கள் நீண்டிருக்கும் நிலை) 10 முறை மூச்சைக் கவனிக்க வேண்டும். இது யோகா செய்வதற்கு முன் மனதை ஓய்வுபெறச் செய்யும்.

ஜானு சிரசாசனம் (Janu sirsasana)

ஜானு என்றால் முட்டி, சிரசு என்றால் தலை. முன்நெற்றியால் முட்டியைத் தொடுவது போலக் குனிந்து செய்வதே இந்த ஆசனம்.

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை உடலுக்குப் பின்புறம் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை மடித்து, வலது காலின் தொடையைத் தொட்டபடி வைக்க வேண்டும்.

மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே, கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்த வேண்டும். கைகளை காதோடு சேர்த்துவைத்து, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே முன்புறமாகக் குனிந்து பாதங்களைக் கைகளால் தொட வேண்டும். நெற்றியால் முட்டிகளைத் தொடுவது போல குனிய வேண்டும். 10 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே நிமிர்ந்து, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே கைகளை இறக்கி, ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். பிறகு இதேபோல, வலது காலை மடக்கி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை  தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: நரம்பு, முதுகெலும்பு டிஸ்க் பிரச்னை இருப்பவர்கள், காய்ச்சல், மாதவிலக்கு சமயங்களிலும் இந்தப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிறு, இடுப்புப் பகுதியை உறுதியாக்கும். தட்டையான வயிறாக மாறும். தொடை, கால், மூட்டுப் பகுதிகள் பலமாகும். பாதத்தைத் தொடை யில்வைப்பதால், அக்குப் புள்ளிகளில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு, உள்ளுறுப்புகள் வலுப்பெறும். உடலுக்குத் தேவையான தளர்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசைப்பிடிப்புகள் தவிர்க்கப்படும்.

வக்ராசனம் (Vakrasana)

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நன்கு நீட்டி, கைகள் இரண்டையும் உடலின் பக்கவாட்டில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மடக்கி இடது முட்டியின் அருகில் பதித்திருக்க வேண்டும். வலது கையை சற்று பின்நோக்கி வைத்து, இடது கையை மடக்கி, முழங்கையை உயர்த்திய நிலையில், வலது கால் முட்டிக்கு வெளியேவைக்க வைத்து, வலது கால் பாதம் அருகே தரையில் கையை பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கழுத்து மற்றும் மேல் உடலை மெதுவாகத் திருப்பிக்கொள்ள வேண்டும். இது உடலையே ட்விஸ்ட் செய்யும் பயிற்சி. இதேபோல இடது காலை மடக்கி, வலது முட்டியின் அருகில் பதித்தும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சு சாதாரணமாக இருந்தாலே போதும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யலாம். காய்ச்சல், மாதவிலக்கு சமயத்தில் செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள்: கல்லீரலைப் பலமாக்கும். வயிறு, இடுப்புச் சதைகளைக் குறைக்கும். தொப்பையைக் கரைக்கும். சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும். நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியப்படுத்தும். முதுகு வலி சரியாகும். செரிமான மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படும். வயிறு தொடர்பான புற்றுநோய்கள் வருவது தடுக்கப்படும். மலவாய்க் காற்று பிரியும். சிறுநீரகங்களின் செயல்பாடு மேம்படும்.

யோகா முடிந்ததும்...

ஒய்வு: தரை விரிப்பின் மேல் சப்பளங்கால் போட்டு, கைகளில் வணக்கம்வைத்து மூன்று முறை ‘ஆம்’ சப்தம் (ஆஆ... உஉ... ம்ம்...) சொல்லி, ‘சாந்தி... சாந்தி... சாந்தி’ என்று மூன்று முறை உச்சரித்து, பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.